Mindfulness

  • M

    indfulness is aandacht. Deze aandacht kan zowel binnen ons zelf als buiten ons zelf gericht zijn. Aandacht naar binnen is bijvoorbeeld aandacht voor gevoelens, lichamelijke sensaties, gedachten of emoties. Aandacht naar buiten is bijvoorbeeld aandacht voor een gesprek met iemand, de natuur om ons heen, geluiden, een taak enz.

    Mindfulness is aandacht voor het nu. Aandacht voor hetgeen zich in dit moment afspeelt. Dit klinkt misschien eenvoudig, maar hoe vaak zijn we niet in gedachten bezig met het verleden of de toekomst? We zijn vaak met onze aandacht bij dingen die gebeurd zijn of dingen die misschien nog gaan gebeuren. Daardoor brengen we een groot gedeelte van onze tijd door in ons hoofd, in onze gedachten. Op deze manier zijn we weinig met onze volledige aandacht bij de dingen die we nu doen. Willen we de dingen die we doen tot een mooi en goed einde brengen, dan is volledige aandacht daarbij voordelig. We ervaren de wereld als het ware door de bril van onze gedachten.

    Bij mindfulness is er geen oordeel aanwezig wanneer men aandacht aan iets schenkt. Doorgaans worden sensaties als spanning en angst vaak automatisch veroordeeld als “slecht”of “ongewild”. Wanneer we een oordeel geven over een gevoel, zoals “ik voel me bang, ik wil me niet zo voelen”, ontstaat er een strijd; een strijd tussen hoe het gevoel nu is (slecht), en hoe het gevoel zou moeten zijn (goed). Het proberen op te lossen van deze strijd, door bijvoorbeeld het negatieve gevoel te onderdrukken, kost niet alleen veel energie (Baumeister, Bratslavsky, Muraven, &Tice, 1998), maar kan er tegelijkertijd voor zorgen dat men zich juist slechter gaat voelen (rebound effecten; Wegner, 1994).

    Bij Mindfulness speelt acceptatie dan ook een centrale rol. Ieder gevoel en iedere gedachte mag er zijn. Het is er toch al. In plaats van het strijden tegen gevoelens of gedachten, staat het toelaten en accepteren centraal binnen mindfulness. Door de strijd tegen gevoelens of gedachten op te geven, wordt niet alleen energie bespaard (Alberts, Schneider, & Martijn, 2011), maar kan men ervaren dat hetgeen waartegen we normaal vechten, vanzelf weg gaat. Vaak zelfs sneller dan wanneer we het bevechten. Op het moment dat een emotie er mag zijn, kan men ervaren dat een emotie tijdelijk is; ze komt en gaat ook weer vanzelf voorbij. Het ervaren van dit natuurlijke verloop kan helpen om los te komen van een emotie, gevoel of gedachte: men wordt een toeschouwer van hetgeen zich binnen ons afspeelt (het observerende zelf; Deikman, 1982), in plaats van dat men verstrikt raakt in de inhoud van het gevoel of de gedachte. Deze toeschouwer ervaart de emotie of het gevoel nog wel, maar heeft nu de keuze om er in mee te gaan of niet. Hetzelfde geldt voor gedachten. Door deze te observeren en ze niet te veroordelen, kan men zien dat gedachten en gevoelens komen en gaan. Men merkt bovendien dat niet alles wat we denken waar is. Mindfulness kan dus helpen zich minder te identificeren met gevoelens, emoties of gedachten. Met andere woorden, je bent niet de emotie of gedachte, je bent bewust van een emotie of gedachte.

    Balans

    Het bovenstaande wekt misschien de indruk dat mindfulness betekent dat je alleen maar in het nu leeft, dat je geen doelen stelt (want doelen zijn in de toekomst), dat je nooit iets automatisch doet enz. In mindfulness draait echter alles om balans en om de bewuste keuze. Het is zeker goed om doelen te stellen, doelen geven richting en kunnen zeer handig zijn. Het probleem is echter dat er vaak geen sprake is van balans tussen de doelen en de weg naar het doel. We zijn vaak zo bezig met het bereiken van doelen, dat we de weg naar het doel (die altijd in het nu is) vergeten. We leven van doel naar doel, zijn voortdurend in de toekomst met onze gedachten en staan maar weinig stil bij dit moment. Dit kan tot stress en frustratie leiden, zeker wanneer we merken dat onze doelen niet snel genoeg bereikt worden (Boekarts, 1999). In sommige gevallen is het zelfs zo dat wanneer we ons teveel op een doel richten, we het ons juist moeilijker of zelfs onmogelijk maken het doel te bereiken (Wegner, 1994). Mindfulness kan ons in laten zien dat het moment juist erg belangrijk is om het doel te bereiken. Door aandacht aan het moment te schenken worden we vaak effectiever in het bereiken van onze doelen.

    Hetzelfde geldt voor automatisch gedrag. In sommige gevallen is het juist heel handig dat een bepaald gedrag geautomatiseerd is. Auto rijden, schrijven en het maken van gebaren zijn allemaal voorbeelden van dergelijk automatisch gedrag. Echter, in sommige gevallen kunnen automatismen ook zorgen voor ongewenst gedrag, zoals het automatisch agressief reageren wanneer men woede ervaart, of het automatisch vervallen in piekeren wanneer een vervelende gebeurtenis plaats vindt. In dergelijke gevallen kan mindfulness helpen bewust te worden van en inzicht te krijgen in deze automatische patronen en ze daarna te veranderen om zo meer balans te creëren tussen handige en minder handige automatische patronen.

    Tot slot, mindfulness is geen waarheid. Mindfulness is een manier om om te gaan met gebeurtenissen en ervaringen. Het kan leiden tot inzichten. Niet door strijd, maar door een open houding en acceptatie. Mindfulness biedt dus een mogelijkheid om op een andere manier naar de realiteit te kijken dan we gewend zijn.

  • M

    indfulness is een geschikte methode voor mensen die actief met zichzelf aan de slag willen gaan om hun levenskwaliteit en welbevinden te vergroten. Alhoewel mindfulness een zeer effectieve methode is om met diverse problemen of klachten om te leren gaan (bijv. faalangst, onzekerheid, lichamelijke pijn, emotionele pijn, burnout, depressie, etc.) hoeft er natuurlijk niet noodzakelijk een probleem te zijn om mindfulness te beoefenen. Behalve een beter inzicht in uw persoonlijk functioneren worden diverse aspecten door mindfulness verbeterd waaronder uw algehele gemoedstoestand, concentratie, effectiviteit, zelfvertrouwen, emotionele stabiliteit (ook wel veerkracht genoemd), sociaal contact, ontspanning, maar ook uw fysieke gezondheid.

    Alhoewel we het theoretische moeilijkheidsgehalte zo toegankelijk mogelijk houden is een minimale leeftijdsgrens van 16 jaar te adviseren. Verder stelt het beoefenen van mindfulness geen eis aan fysieke gesteldheid en zijn onze programma’s ook prima te volgen met eventuele lichamelijke beperkingen. Heeft u specifieke vragen betreft de geschiktheid van mindfulness voor u of wilt u meer informatie over ons aanbod dan kunt u geheel vrijblijvend contact met ons opnemen: info@mindfulness-extended.com. Wij staan u graag te woord.

  • I

    n de laatste 10 jaar heeft Mindfulness enorm aan terrein gewonnen. De steeds groter wordende aandacht voor mindfulness is niet alleen merkbaar in de populaire media, maar is tevens zichtbaar in de wetenschap en klinische praktijk. Er zijn momenteel meer dan 2500 wetenschappelijke studies verricht naar de effecten en werkingsmechanismen van mindfulness.

    Zo is het aantal wetenschappelijke publicaties over mindfulness sterk toegenomen. Deze studies onderzoeken doorgaans de effecten van mindfulness op korte en lange termijn en proberen meer inzicht te bieden in de werkzame mechanismen. Dit wetenschappelijk onderzoek naar mindfulness is belangrijk. Allereerst omdat onderzoek inzicht kan bieden in de werkelijke effectiviteit van een methode. Door mindfulness te toetsten met de strenge regels van de wetenschap kan men zien of de effecten robuust zijn en of de methode iets toevoegt aan de reeds bestaande methoden. Daarnaast helpt onderzoek antwoord te geven op de vraag waarom mindfulness bepaalde effecten heeft. Hoe meer we weten over waarom mindfulness werkt, hoe doeltreffender de methode ingezet kan worden.

    Methoden
    Er worden verschillende soorten methoden van onderzoek toegepast. Enkele voorbeelden zijn hersenonderzoek (fMRI en EEG), fysiologisch onderzoek (huidgeleiding, hartslag etc.), afname van vragenlijsten en het direct meten van gedrag (zoals prestatie op taken die aandacht vereisen). De deelnemers aan deze onderzoeken variëren van een algemene populatie zonder klachten tot patiënten met zeer specifieke klachten.

    Domeinen
    De effecten van mindfulness worden onderzocht binnen diverse domeinen. Enkele voorbeelden van belangrijke domeinen waarbinnen onderzoek gedaan wordt zijn: stress, angst, pijn, depressie, eetproblematiek, aandacht (ADHD) en emotieregulatie (het omgaan met emoties). Deze studies laten over het algemeen een eenduidig patroon zien: mindfulness heeft positieve effecten en bevordert het algemeen welbevinden (zie voor meer info de sectie “effecten”).

    Mindfulness is een geschikte methode voor mensen die actief met zichzelf aan de slag willen gaan om hun levenskwaliteit en welbevinden te vergroten. Alhoewel mindfulness een zeer effectieve methode is om met diverse problemen of klachten om te leren gaan (bijv. faalangst, onzekerheid, lichamelijke pijn, emotionele pijn, burnout, depressie, etc.) hoeft er natuurlijk niet noodzakelijk een probleem te zijn om mindfulness te beoefenen. Behalve een beter inzicht in uw persoonlijk functioneren worden diverse aspecten door mindfulness verbeterd waaronder uw algehele gemoedstoestand, concentratie, effectiviteit, zelfvertrouwen, emotionele stabiliteit (ook wel veerkracht genoemd), sociaal contact, ontspanning, maar ook uw fysieke gezondheid.

    Alhoewel we het theoretische moeilijkheidsgehalte zo toegankelijk mogelijk houden is een minimale leeftijdsgrens van 16 jaar te adviseren. Verder stelt het beoefenen van mindfulness geen eis aan fysieke gesteldheid en zijn onze programma’s ook prima te volgen met eventuele lichamelijke beperkingen. Heeft u specifieke vragen betreft de geschiktheid van mindfulness voor u of wilt u meer informatie over ons aanbod dan kunt u geheel vrijblijvend contact met ons opnemen: info@mindfulness-extended.com. Wij staan u graag te woord.

  • O

    nderzoek naar mindfulness laat een eenduidig patroon van resultaten zien. Mensen die meer mindful zijn, zijn over het algemeen gelukkiger (Drake, Duncan, Sutherland, Abernethy, C., & Henry, 2008), rapporteren minder angst, depressieve klachten, woede en zorgen (Baer, 2003; Brown,
    Ryan, & Creswell, 2007; Greeson & Brantley, 2008; Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004). Een hogere mate van mindfulness is bovendien geassocieerd met verminderde stress, meer dankbaarheid, hoop en vitaliteit (Baer, Smith, Hopkins, Krietemeyer, & Toney, 2006; Brown & Ryan, 2003; Cardaciotto, Herbert, Forman, Moitra, & Farrow, 2008; Feldman, Hayes,
    Kumar, Greeson, & Laurenceau, 2007; Walach, Buchheld, Buttenmueller, Kleinknecht, & Schmidt, 2006).

    Onderstaand treft u een selectie aan van wetenschappelijke studies naar mindfulness binnen diverse domeinen. De genoemde studies zijn slechts een kleine greep uit het bestaande aanbod van studies. Een handige site die een maandelijks overzicht biedt van mindfulness onderzoek is: http://www.mindfulexperience.org/ Via deze site kunt u zich inschrijven voor een nieuwsbrief. U wordt dan maandeljks op de hoogte gehouden van wereldwijd onderzoek naar mindfulness.

    Neurologisch onderzoek
    Titel: Impact of mindfulness-based stress reduction training on intrinsic brain connectivity
    Kernwoord: connectiviteit
    Jaar: 2011
    Samenvatting: Mindfulness meditatie verhoogt de functionele connectiviteit in hersengebieden die geassocieerd zijn met aandacht en sensorische verwerking
    Link Journal: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21334442

    Titel: Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density
    Kernwoord(en): grijze stof (grey matter)
    Jaar: 2011
    Samenvatting: Mindfulness meditatie leidt tot veranderingen in de concentratie van grijze stof in hersengebieden die betrokken zijn bij onder andere leerprocessen, geheugenprocessen en emotieregulatie
    Link Journal: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21071182

    Zelfcontrole
    Titel: Neuroticism as a risk factor for behavioral dysregulation: A mindfulness-mediation perspective
    Kernwoord(en): zelfcontrole
    Jaar: 2010
    Samenvatting: Mensen die hoger scoren op mindfulness zijn minder impulsief en bezitten meer zelfcontrole
    Link Journal: http://www.atypon-link.com/GPI/doi/abs/10.1521/jscp.2010.29.3.301

    Depressie
    Titel: Treatment-resistant depressed patients show a good response to Mindfulness-based Cognitive Therapy
    Kernwoord(en): behandeling depressie
    Jaar: 2007
    Samenvatting: Een op mindfulness gebaseerde interventie bleek effectief in het reduceren van depressieve symptomen bij depressieve patienten
    Link Journal: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16797486

    Angst en Stemming
    Titel: The Effect of Mindfulness-Based Therapy on Anxiety and Depression: A Meta-Analytic Review
    Kernwoord: angst en stemming
    Jaar: 2011
    Samenvatting: Deze meta-analyse van 39 studies naar de invloed van mindfulness op angst en stemming laat sterke en robuuste effecten zien wat betreft de verbetering van symptomen van angst en negatieve stemming.
    Link Journal: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20350028

    • Alberts, H., Schneider, F., & Martijn., C. (2011). Dealing Efficiently with Emotions: Acceptance-based Coping with Negative Emotions Requires Fewer resources than Suppression. Cognition and Emotion, 26, 863-870.
    • Baer, R. A., Smith, G. T., Hopkins, J., Krietemeyer, J., & Toney, L. (2006). Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness. Assessment, 13, 27–45.
    • Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74, 1252-1265.
    • Boekaerts, M. (1999). Self-regulated learning: Where we are today. International Journal of Educational Research, 31, 445-457.
    • Brown, K. W., Ryan, R. M., & Creswell, J. D. (2007). Mindfulness: Theoretical foundations and evidence for its salutary effects. Psychological Inquiry, 18, 272–281.
    • Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 822-848.
    • Cardaciotto, L., Herbert, J. D., Forman, E. M., Moitra, E., & Farrow, V. (2008). The assessment of present-moment awareness and acceptance: The Philadelphia Mindfulness Scale. Assessment, 15, 204–223.
    • Deikman, A.J. (1982). The observing self. Boston: Beacon Press.
    • Drake, L., Duncan, E., Sutherland, F., Abernethy, C., & Henry, C. (2008). Time Perspective and Correlates of Well-Being. Time and Society, 17, 47–61.
    • Feldman, G., Hayes, A., Kumar, S., Greeson, J., & Laurenceau, J. (2007). Mindfulness and emotion regulation: The development and initial validation of the Cognitive and Affective Mindfulness Scale-Revised (CAMS-R). Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 29, 177–190.
    • Greeson J, Brantley J. (2009). Mindfulness and anxiety disorders: Developing a wise relationship with the inner experience of fear. In: Didonna F, editor. Clinical handbook of mindfulness. New York, NY: Springer; pp. 171–188.
    • Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research 57, 35-43.
    • Walach, H., Buchheld, N., Buttenmuller, V., Kleinknecht, N., & Schmidt, S. (2006). Measuring mindfulness: The Freiburg Mindfulness Inventory (FMI). Personality and Individual Differences, 40, 1543–1555.
    • Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101, 34–52.